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自控,并不是对自己狠一点

查字典心理网-健康 2017-04-27 阅读数:268

自控,并不是对自己狠一点

“我要减肥了,吃完这顿就开始。”在生活里,你我经常会听到这样的宣言。同时,我们也对这一幕不陌生:节食的朋友会为多吃了一块肉或者一口蛋糕感到情绪低落,会觉得整个节食计划似乎都落空了。但是,他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。

相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光吧。”饮食研究人员珍妮特·波利维(Janet Polivy)和皮特·赫尔曼(C.Peter Herman)注意到这一现象,他们最早提出了“那又如何”效应。事实上,世界范围内意志力的最大威胁之一是:“那又如何”效应。在任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。如何打破“那又如何”的循环?

斯坦福大学的凯利·麦格尼格尔教授的答案是:自我谅解。在课堂上听到这个答案,凯利的学生们议论纷纷,他们一致认为如果没有重视自己的失败,没有在自己没达到高标准时作自我批评,没有用自己不进步就会产生可怕的后果来威胁自己,他们就会变得懒惰。学生们相信,自己内心需要一个严厉的声音来控制自己的胃口、本能和弱点。他们害怕如果无视内心的审视和批评,他们会完全失去自控。

凯利告诉学生们,在某种程度上,大家都会相信这一点。因为在我们还是孩子的时候,父母的要求和惩罚让我们学会了自控。人类要到成年后,大脑的自控系统才会发育成熟,所以家长们的管教是必要的外部支持。

但是,我们长大后,许多人还把自己当孩子,习惯对屈服于诱惑或者失败的自己说:“你到底怎么了?”会想要对自己更严厉一点。凯利特别强调,我们错了,对自己狠一点并不能提升意志力。

加拿大渥太华的卡尔顿大学对学生进行了一次关于拖延症的调查,调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习机会,但不是每个学生都会有这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来,那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。

他们对第一次的拖延态度越严厉,下一次考试时拖延得就越厉害!研究人员认为,增强责任感的不是罪恶感,是自我谅解。在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任,也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。

这就是凯利要告诉学生们的,是自我谅解而不是罪恶感,才能帮我们重回正轨。她说,自我谅解帮助你从错误中恢复过来,让你消除想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但是,如果没有了罪恶感和自我批评,就没有需要摆脱的东西了。这样,思考为什么会失败就变得容易,你因此很难再一次走向失败。

自控,并不是对自己狠一点

另一方面,如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折会让你在痛苦中更讨厌自己。所以,你最需要做的是安抚这种感觉。否则,自我批评的策略会削弱自控力。和其他形式的压力一样,会让你立刻想要寻求安慰,比如喝个烂醉或者疯狂购物。

在授课过程中,凯利发现,年轻人最多的问题是缺乏自信和自我批评。他们会用一次挫折或失败来定义自己,否认自己能取得成功。在给大学生授课时,凯利需要花更长的时间来强调“自我同情”的重要性,教他们用更开阔的眼光看待未来。

从对“内心挣扎”很感兴趣开始的研究

凯利·麦格尼格尔教授一直对所谓的“内心挣扎”很感兴趣。她发现,人们总是想得到相互矛盾的两种东西,或者说,人们有很强烈的欲望,但不知该如何行动。经过多年观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力,凯利发现,人们对意志力的很多理解存在问题。凯利吸收了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见,在斯坦福大学继续教育学院开设“意志力科学”(The Science of Willpower)课程。

课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力;阐述了人们为何会在诱惑前屈服,以及怎样才能抵挡诱惑;提出了理解自控局限性的重要性,以及培养意志力的最佳策略。这门课非常受学生们的欢迎,有调查数据显示,课程结束时,97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解;84%的学生表示课上教授的方法提升了自己的自控力。

读大学时,凯利是个好学生,她拿的是全额奖学金。为了确保获得奖学金,凯利要始终保持优异的成绩。所以,她承受了很大的压力。“如果我在任何一个学期平均成绩低于A,我就将失去奖学金。当时我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想!但我还是想把一切事情做好,不想让任何人失望。”凯利告诉记者。回想学生时期,她认为自己做过的最明智的事,就是始终坚持学习挚爱的两个专业——新闻学和心理学,而不是听从导师的意见,坚持学习其中一个专业。在学生时期,凯利已经参与了神经心理学研究工作,并在电视上和网络记者中崭露头角。她认为主修专业很重要,课余工作则为她的未来奠定了基础。

“心理学研究会教你怎样像科学家一样思考,这也是我觉得比较庆幸的事。它完全改变了我对政治、健康、他人,甚至是自身幸福的想法。”凯利说。像其他心理学研究员一样,凯利对自身意义的研究很感兴趣。她研究了许多种控制情绪的方法,比如怎样控制愤怒和应对压力,并了解了它们是怎样影响身心健康的。

“我也是出于自身考虑,才开始研究这些的!”读研究生时,凯利从波士顿来到北加利福尼亚,远离家乡、亲人和朋友,她花了很长时间去适应,才找到归属感。在前6个月里,她感到非常孤单。因此,凯利专注于研究大学生如何应对远离家人朋友这件事,并建立新的社交网络。

从学术上说,凯利最艰难的事是从学生到研究员的转变,她不再是“汲取”信息和知识,而是去发现和创造信息。当凯利决定开设“意志力科学”这门课时,是想和大家分享一些关于自控、动力、诱惑和情绪平衡的新兴研究成果。她本来觉得这只是一门有趣的课,没想到课程一开始就受到了热烈欢迎。

由于新学员剧增,不得不多次更换更大的教室。很快凯利就发现,这不仅仅是一门有趣的课,人们各有各的痛苦。她希望大家都能与拖延症和肥胖症做斗争。“也有一些人需要对抗的是毒瘾、抑郁、焦虑、破产、失业、离婚和对失败的恐惧。我意识到,应该帮助人们解决更大的难题,而不仅仅是帮助人们抵御甜食诱惑这样的小事。”

自控,并不是对自己狠一点

不是只有你才有意志力方面的问题

凯利对意志力的定义是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败,人们都知道应该掌控自己生活的方方面面,包括吃什么、做什么、说什么、买什么。然而,大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态。所以,每当凯利提到自己在讲授一门关于意志力的课程时,人们的反应几乎千篇一律:“哦,这正是我需要的。”

《自控力》一书是意志力科学课程的文字版。学生们鼓励凯利写书,他们告诉她,知道自己在意志力挑战方面并不是孤军奋战,对他们很有帮助。凯利把10周的课程分为10章,每章都讲述一个中心概念和背后的科学原理,以及如何将它应用到目标上。概念和策略环环相扣,她希望读者能一步步地实施这些策略。

在凯利班上的学生,会花一整周的时间观察每个想法在生活中的应用情况。学生们每周尝试一种新的自控力策略,并在下一周上课的时候反馈给凯利哪个效果最好。因此,凯利建议读者,针对自己的具体问题,从每章挑选一个和自己最相关的策略,而不是一次尝试10种策略。事实上,凯利很有自信,她认为只要是想做出改变或者完成目标,可以像她的一些学生那样上好几遍这门课,读者读好几遍书,每次关注一种不同的意志力挑战。

凯利写书的初衷是为了帮助人们增强意志力。但是,读者们最大的收获是了解了人性,他们不再觉得只有自己在意志力方面有问题。让凯利感到惊讶的是,大家的经历竟如此相似。具体细节可能有所不同,但是她听到全世界的人都在说,他们觉得控制情绪、积极面对困难和抵御诱惑是很困难的。凯利觉得,人终归还是有两个不同方面的,一方面注重眼前利益和生存需要,另一方面注重长远利益。“我们每个人的任务便是找到和这两方面和平共处的方法,必要时找到与更高层次的自我之间的平衡。”

凯利以自己为例,她对自己最大的意志力挑战,就是不让恐惧阻碍她去做真正想做的事。有很长一段时间,凯利很害怕坐飞机;在研究生时期,她害怕在研讨会上发言;甚至在执教的时候,她面对学生也会感到紧张。为了攻克这些难关,凯利实践了书中提到的一些方法。她说:“最适合我的方法是,即使感觉焦虑,也要坚持做下去。我没有必要忘掉焦虑,也没有必要控制心跳加速。我虽然不能控制自己的感觉,但能控制自己做的事。”

在告诉人们如何自控的课堂上,凯利认为,自控力最大的误区就是,人们用它去做自己不想做的事。实际上,我们运用意志力的唯一理由应该是,它能帮助我们得到自己真正想要的东西。这可以是维持一段重要的关系,而不伤害另一个人的感情;可以是改善身体状况,使自己更加长寿;也可以是达到事业的顶峰,以便你为社会做出贡献。所有这些事都很难的,但它们会让你的生活更有意义。当你用这种方式重新定义意志力的时候,你就能轻而易举地找到能量和动力了。