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当面临没有把握、无法控制的事,怎样缓解巨大的压力和焦虑感?

查字典心理网-职场 2017-04-27 阅读数:108

当面临没有把握、无法控制的事,怎样缓解巨大的压力和焦虑感?

问题:

可能是本人心理素质太差了。一遇到挑战性的事情就紧张。马上就要毕业了,迎来了各种各样的面试,方式也有多种,无领导小组面试,一对一问答,即兴演讲,小组活动等等,在做这些事情之前都会异常紧张,因为没有把握,和自己认为好的准备,甚至会因此而难以入睡。都说很多事情多锻炼就好了,我暑假的时候就通过多轮面试去做了老师,大概有一个多月,但是今天我要找一份全职的教师工作,在临去的前一天我又紧张的无法入睡,第二天在台上表现得也不如人意。

相反的,在多年的学习生涯中,让我养成了凡事都要有充分的准备和把握,在每次考试之前,我都会做最充分的准备。然而只要是我不会不懂或者无法把握的事情要让我去完成时,我就非常恐慌。我觉得这是应试教育给我带来的弊端,深深地影响着我。我真的很想做出改变。

回答:

我非常能够理解题主面对有挑战的任务时的这种焦虑情绪。

当我还是个孩子的时候,初一,因为数学学得特别好,有一次班会,老师突然就心血来潮,让我上台分享一下学数学的经验。完全没准备,抓瞎,在台上一句话说不出了,沉默了半分钟,老师也不解围。尴尬得不行,觉得得说几句话,开口就是碎片化的词语,结结巴巴。最终也不知道怎么就下台了。甚至不敢去看周围同学的反应,只是心里默默念叨,这下完蛋了,形象全毁。该死的班主任。

从此之后,我也和题主一样,成为了一个遇见任何事情,只要是提前让我知道,一定要做好百分之两百准备的人。

这给我的大学生涯带来了许多收获。每次考试,我要把学过的每一个知识点全部吃透;每一次上台演讲,我要把逐字稿背诵至少三遍;每一次证书考试,要做N套模拟卷;以至于我考研的时候,比别人多准备了半年,从大三上学期就开始学,开始背专业课,最终硬生生的高出分数线很多。

所以,这样看来,题主你这个习惯并不算太糟糕。我相信你的心理一定和我有一个一样的想法:「只要给我足够的时间,我相信我能完成任何有挑战的事情」

但是,当渐渐需要面对的挑战性的事情越来越多的时候,我们发现,给我们的时间并不多,明天要演讲,今晚通知我,我没办法一晚上写出5000字的逐字稿,还背三遍。所以无尽的焦虑就来了。

我觉得这种焦虑的来源不是这件事情充满挑战本身,而是我们应对有挑战事情的固有模式:

那就是不要让「事情失去控制」,一旦面临一个任务,我们一定要把它准备得天衣无缝。

我们为何形成这样的应对模式?

因为,我们太从这个模式中收益了,你看我,大学GPA上4,最惧怕的演讲在许多课上我也搞定,考了一堆当时觉得牛逼现在觉得是废纸的证书,还考上了研究生。我太从这个模式中受益了,这强化了我的这个模式。

反过来说,当我偶尔没有遵守这个模式的时候,事情的结果又往往不好,例如题主你举例的即兴演讲,我初一就被它深深的伤害过;例如你说的无领导小组面试,我大三一边准备考研,一边参加了安永的SLP,那场面试弄得我直接萎靡不振了一个星期。这些没有办法准备到百分之两百的事情,全都失败得彻头彻尾,深深地伤害着我们,从反面又强化了我们遵循我们的固定模式。

说了这么多原理,那么我们最终回到正题:

如何缓解这个焦虑呢?

1. 去识别自己的应对模式。

去反思自己的人生经历,是否像我说的一样,你时时刻刻要让事情处于控制下。你为什么会这样?哪些事件强化了它?哪些事件惩罚了它的反面(没有处于控制下)?

2. 去挑战它。有几种方式挑战:

(1)所有我没有完全把握的事情,我都失败了吗?有例外吗?

在我们形成固定模式后,我们常常会忽略不符合这个模式的反面。所以仔细反省常常是有例外的——有些时候我也没有完全准备好,但是发挥得不错啊。这样心理就会稍稍对我们固有模式有一个怀疑。这可以增强我们的信心。

然后找出这些事件的共同点,这些事件的共同点和那些我没有准备就失败了的事情有什么区别?从而我们可能会客观地发现自己的优势和劣势。那么我们可以去更多的选择自己优势的领域去多做工作,完全树立了信心,占领了这片领土之后,我们再去开垦新的荒地,这时候,我们的心态就会是「进可攻,退可守」——克服了劣势最好,失败了也没关系,就算了呗,以后都不做这些事了,反正我有做得好的事。

(2)教大家一个CBT的技术,叫箭头向下技术:

当自己觉得失败受挫的时候,问自己一个问题:「这对我意味着什么呢?」——通常,这样反复拷问自己的时候,内心发出的声音我们叫它「信念」。

例如,在我初一那年的即兴演讲如此失败,下来都不敢抬头看同学的反应,这对我意味着什么呢?——意味着,我觉得我不能胜任演讲这个活动。于是「我不能胜任演讲」这个「信念」就在我的脑海根深蒂固了。此后,我不断收集我演讲失败的经历存入我的记忆,偶尔成功演讲的经验我忘得一干二净。于是,我越来越不胜任演讲。

(3)那么,发现这个「信念」之后,我们去改变它。而且像相信「新信念」一样行动。

我的新信念是「对于演讲,我并不害怕,通常情况我是能够做一个完整的演讲的」。看这个「新信念」也是要讲究的,不能一百八十度转弯,不然往往我们很难说服自己。要温和一点说服自己。那么,我相信它了,我要去行动,我给自己计划一些演讲,有演讲机会我去参加。刚开始不要参加即兴的,这就涉及到另一个技术了,叫分级任务作业。

我的最终目标是我要能够即兴演讲,我把这个目标分解一下:第一步,我先做写逐字稿的演讲,非常熟练不慌张之后;第二步,我做提纲稿的演讲,非常熟练不慌张之后;第三步,我做不写稿子,但在心理打腹稿的演讲,非常熟练之后;最后一步,我们去做即兴演讲。

这是一个系统脱敏的过程,你将逐步达到「当面临没有把握、无法控制的事情时」,也应对自如了。

3.接纳你的情绪。

我的导师告诉我,他第一次站上讲台上的时候十分焦虑紧张,到现在他做了近三十年的教师,每当他站上讲台的时候,他仍然紧张焦虑。

我相信,任何一个大师在面对一个有挑战的事情,都不可能有完全的把握,都有出现些许失误的可能性,而人类面对不确定的时候是或多或少都会出现焦虑情绪的。大师之所以成为大师,不是因为他们不焦虑,而是因为他们能够在焦虑的情况下,像不焦虑一样行动。

学习「带着症状去生活」是一门人生哲学。每个人都有每个人的症状,我们都要面对。我觉得可以不妨学习一些放松技术,例如渐进肌肉放松、呼吸技术等等正念中的技术,有助于我们更加聚焦于当下、此时此刻,然后能够推动我们去行动。