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失眠不可怕,轻松解决它

查字典心理网-健康 2017-04-26 阅读数:431

失眠不可怕,轻松解决它

人为什么会失眠?

最初是由于生活、学习、工作、人际关系、家庭等等方面的现实压力而引起的焦虑。人在焦虑的情绪状态下,会感到紧张、不安、压抑,在身体上会出现心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、反应迟钝、头晕目眩、浑身乏力、易疲劳、倦怠等现象,也会导致睡眠问题。自然睡眠的形成有两个条件,一个是放松,一个是疲惫。也就是说当人感到疲惫,并且在放松的情况下,才会出现自然睡眠。而当人在紧张不安或者躯体不适的情况下,则比较难以入睡。即使睡着了也会睡的比较浅,或者比较容易醒过来。一般情况下,随着各方面压力的适应或减轻,人放松了下来,睡眠恢复正常。所以一般人也会有难以入睡或早醒的情况出现,只是持续的时间会比较短,大多数情况下都不太放在心上。而如果压力比较大,而且现实问题一时难以解决,持续的存在,人就会产生力不从心的感觉,就会使人产生逃避心理。又因为焦虑一直没有减轻,睡眠问题持续存在。当事人因为担心睡不着而影响第二天的生活和工作,演变成为因为害怕睡不着而睡不着,甚或强迫自己入睡,越想睡却越是睡不着。至此睡眠困扰开始形成。

因睡眠问题而导致的担心

担心会影响第二天的学习、工作和生活。担心会因状态不佳而导致失败。担心会影响身心健康,甚至导致猝死或发疯。担心会影响皮肤,使人变丑、老的快。担心第二天会萎靡不振,给人留下坏印象。 ... ...等多种多样的担心。

紧张、担心与失眠的关系

因为有这些担心的存在,使人变得更紧张。我们现在知道,人在紧张的情况下,自然睡眠比较难以形成,而且睡的浅、容易惊醒。就像是一个古代剑客,因为随时面临危险,所以在睡觉的时候也抱着剑,而且不脱衣服,有任何的风吹草动就可以马上醒来。也像一个战壕里的士兵,即使几天几夜没睡觉,可以抱着枪打个盹,但是不敢使自己放松下来,因为要随时准备迎接敌人的进攻。像剑客、士兵他们那样,随时保持紧张、觉醒的状态,可以保证自己的人身安全。人的情绪推动着思维,比如一个高兴的人,想问题大都乐观积极;而一个难过的人,想问题大都悲观消极;一个紧张的人,想问题就是各种担心。就是说,一个精神紧张的人,会有各种担心,甚至是灾难化的联想。紧张的情绪推动着各种担心、灾难化联想。同一件事情,不同的人会不同的看法。同一件事情,同一个人不同的时期也会有不同的看法。就拿睡不着来说,一般人或者还没有形成睡眠困扰的人,会认为自己还不想睡,或者还有事情没解决完还不能睡,再或者这几天压力比较大,睡不着也是正常的。而已经形成睡眠困扰的人,则会各种担心,甚至是灾难化联想。比如会影响明天的生活和人际关系;会影响身心健康,甚至导致猝死或发疯;会影响皮肤,使人变丑、老的快;第二天会萎靡不振,给人留下坏印象。各种各样的担心甚或是灾难化的联想,使人的精神变得高度紧张甚至是恐惧,进一步降低了自然入睡和深度睡眠发生的可能性。睡不着、早醒,与各种担心、灾难化的联想,与精神紧张。三者形成交互作用,恶性循环。处于其中的人越挣扎陷的越深,就像是不会游泳却落水的人,陷入了泥潭的人,陷入了流沙的人,那份无助、迷茫,甚至是恐惧、绝望的感觉,我相信大家都能够体会。

真正对人造成影响的是什么

真正影响人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦虑、恐惧,而并非睡眠问题。焦虑、恐惧引发各种各样的身心的不适感,比如心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、容易疲敝、无精打采、皮肤变差、容光暗淡......世界上没有困死的人,只有吓死、病死的人。如果说失眠患者会死,那也是被吓死的。在二战时期,英国首相丘吉尔对民众说:纳粹不可怕,可怕的是我们对于纳粹的恐惧。我们说,失眠不可怕,可怕的是我们对于失眠的恐惧。一般有了睡眠困扰的人不大爱动,喜欢静坐或者躺卧,其实只要身体不动就是在满足生理睡眠。躺在床上头脑风暴的时候,身体也是在休息的。心理疲劳,而身体并不疲劳,这也会导致睡不着或者容易早醒的问题。

如何解决睡眠困扰

现在大家已经知道,失眠是情绪(紧张、恐惧)、想法(担心、灾难化联想)与行为(想睡觉、强迫自己睡觉)的交互引起的。那么只要改变情绪感受、观念想法和行为做法这三者中的任何一个,就可以有效的解决失眠的问题。也可以综合的解决。

1.从行为层面解决睡眠困扰

睡眠困扰的行为模式:想睡、强迫自己睡。可以调整为:不想睡,起来活动一下。当人从床上的紧张不安、各种担心、辗转反侧的状态,起来活动身体,或者走几步,或者喝点水,或者去趟卫生间。人的思维就会变得开阔、灵活,更容易拿得起放得下。人的身体也可以放松下来、舒展开来。所谓人挪活、树挪死,生命在于运动。白天尽量忙碌充实一点,即使再困、再累也不要打盹或者躺卧,保持清醒状态。晚上的时间做些自己喜欢做的的事情,可以让自己的情绪有一个轻松、愉快的状态。不要提前上床,坚持到10点或者11点再上床,在上床之前可以洗个热水脚或者热水澡。上床之后,如果睡不着就先起来,活动一下身体,使身体变得柔软,做些自己喜欢做的事情,使心静下来,放松自己的身心。等身心放松下来再上床,如果还是睡不着就再起来。这样可以和床建立最直接的联系,床就是用来睡觉的,以后上床就能睡着。如果睡的浅、多梦、或者早醒,这是因为自己的情绪还比较紧张,或者生理睡眠已经被满足了,可以起床做点自己喜欢做的事情,放松自己的身心,等困了再上床睡觉。每天早晨7点或者8点,不论昨晚睡的怎么样,准时起床,然后重复前面的步骤。这样做几天之后睡眠质量就可以明显改善。睡眠困扰最初起源于生活中的压力带来的焦虑情绪,所以如果想保持良好的睡眠,请积极面对并解决现实生活中的压力事件。

如果你感觉自己现在解决这些现实问题力不从心,可以面对问题,并积极寻求合作与他人的帮助。如果问题经过了各种努力之后,仍然无法被解决,那就可以尝试学会接受,并选择把它放下。

2.从情感层面解决睡眠困扰

为了使自己可以轻松、愉快,可以在平时的学习或工作当中忙碌、充实起来,积极面对、解决问题,获得成就感和自信心;在平时的业余生活当中多从事娱乐活动,培养兴趣爱好,保持轻松愉快的心情;发展出良好的家庭、人际关系,获得人际支持,感受到更多的陪伴和温暖。有了轻松、愉快的心情,良好的睡眠就是自然而然的事情。

3.从认知层面解决睡眠困扰

就像我们前面讨论的那样,正确看待失眠,真正影响人的身心健康、精神面貌和睡眠质量的是焦虑情绪以及平时的静坐、躺卧。生命在于运动,让自己忙碌充实起来,积极面对和应对生活事件,平时多运动、活动身体,多从事娱乐活动,培养兴趣爱好,经营好人际关系,让行动做我们一生的将领。睡眠对你来说就不再是问题。经过认知、情感、行为层面的综合调整,相信大家很快就可以拥有良好的睡眠。

———The End———

文章来源:于飞的电子书《神经症的自我疗愈》2016修订版第七章。

题图来源:123RF

责任编辑:Yusuke