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如何摆脱关于自身的负面想法?

查字典心理网-科普 2017-04-27 阅读数:192

如何摆脱关于自身的负面想法?

从童年开始,我们就形成了对自我、他人及世界的看法。这些看法中最核心的信念,隐藏在我们的内心深处。很多时候,我们都不知道它们的存在。但是这些核心信念,对我们的认知、情绪、行为却影响深远,甚至决定了我们为什么是这个样子的,而不是那个样子的。

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认知陷阱与核心信念

A女士最近跟老公总是因为一些鸡毛蒜皮的小事吵架,每次吵架过后双方就处于一种冷战状态,这让她非常焦虑,她觉得自己没办法面对这种冷暴力。她还发现,每当两个人有冲突的时候,就会觉得是不是自己哪做的不好,老公才会这样对待她。

为什么会这样呢?因为她从小形成了一个核心信念:我不够好。这一信念像一副无形的眼镜,让她看到的是一个充满了挑战的世界。这也相当于为她套上了一副精神枷锁,让她轻易不敢相信自己是值得被爱。

我们来看一下信念是如何加工信息的。当“我不够好”这个信念占主导地位时,那些能证实这个信念的信息会被A女士选择性注意。

比如,她注意到自己不够好,在与老公相处的过程中,这些信息进一步强化了“我不够好”这个信念。而那些“我很好”的信息却被屏蔽了,比如她每天能够把家收拾的很整洁,自己也可以处理好与其他人的关系。

另一些积极信息,则被她加工成“我不够好”的消极信息。比如,当老公因为她做菜做得很好吃而表扬她时,她立即想到,“老公看错了,这项工作我并没有完成得那么好,我不值得表扬。”

这种歪曲加工信息的过程,我们称之为“认知陷阱”。一个人之所会歪曲地加工信息,是因为他拥有一个不合理的核心信念,就像内置了一台不合格的信息加工器。

认知心理学家将常见的核心信念分为无能类不可爱类无价值类

无能类核心信念:

“我不能胜任”

“我很无助”

“我是受害者”

“我是失败者”

“我很软弱”

……

不可爱类核心信念:

“我不可爱”

“我不讨人喜欢”

“我不受欢迎”

“我是多余的”

“我必定孤独”

……

无价值类核心信念:

“我毫无价值”

“我不道德”

“我是废物”

“我有罪”

“我不配活着”

……

2

如何识别出核心信念?

因为核心信念都隐藏在意识深处,就像树根深深埋在地下。在心悦会的每日练习中,学员们学习了垂直下降技术,来寻找自己的核心信念。

面对一件让我们感到很不爽的事情,我们脑子里首先会出现一些想法。

比如:如果被领导批那就惨了!我们往往会不自觉地停留在这个负面的想法里。我们需要继续问自己:“如果被领导批,我就怎么了?”可能回答是:“他就觉得我不是好员工。”再继续问自己:“如果不是好员工就怎么了?”回答可能是:“我不是好员工他就不喜欢我了。”再问:“如果他不喜欢你就怎么了?”回答可能是:“他不喜欢我,我就是不好的。”

这样经过逐级推导,“我是不好的”这个核心信念就浮出水面。

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如何调整歪曲信念?

在心悦会每日练习中,学员们学习了多种调整歪曲信念的技术,这里只说两种。

认知求证技术:当你有了一个负面想法的时候,尤其是自我否定、或一些经常出现的不好想法,你可以问自己:这个想法是符合客观实际的吗?支持这个想法的证据是什么?反对这个想法的证据是什么?

心理意象技术:有时,面对一个情境,我们头脑中出现的不是声音,而是一个画面,这个画面就是意象。意象是人们头脑中孕育成形的、灌注了一定思想情感的形象。

“当时,你头脑里的画面是什么?”在练习中,老师经常这样问学员。经常,一些很丰富、特殊的意象会出来。

学员小洋葱对亲密关系里的“假想敌”常有困扰,她头脑里出现的画面是:一只鸵鸟。伴随的情绪是极度的焦虑、心悸、脸僵。

下面是她的练习。

代桂云:一只鸵鸟,很有意思的意象。能多说一说吗?这只鸵鸟是一种什么样子?什么样的动作?它在做什么?

小洋葱:笨呆呆的,发抖,毛很脏,把头埋在沙子里,隐约还能听到外面嘈杂的评论声,死活不肯看外面,觉得看一眼就会死过去了。但是自己脑子的东西也快要把它逼疯了。搞不清现实和想象之间的区别,很情绪化,不理智。

代桂云:看一眼就会死过去,是真的吗?你能让它尝试看一眼吗?偷偷的看一眼,看看会发生什么。

小洋葱:一说让它看一看,它就埋在沙子里哭了……

代桂云:好的,让它的头继续在沙子里,你问问它想说什么?

小洋葱:它说它很害怕,很伤心,觉得没有人保护它,疼爱它了。把头埋在沙子里,好像就不用面对这种现实了。它还觉得很丢脸。

代桂云:试着去共情它,安慰它。

小洋葱:这确实很不好受,我知道你很害怕、很痛苦,不敢自己去面对一切了。好像没有什么力量了。可是,你听听看,周围其实很安静,没有什么声音在评判你,也没有眼睛在看着你,你现在很安全。埋在沙子里不太舒服吧?眼睛会不会疼?嘴巴和鼻子里呛不呛?要不要抬起头来喘口气?试着看看周围,其实一直都很平和的环境。这就是你的生活,挺好的,对吧?你也还好好的活着,对吧?慢慢的,也会渐渐感到快乐的。(共情练习)

代桂云:很好的。听你说完这些,它是不是想抬起头来呢?

小洋葱:它先抬了一半,瞄了一下,四周果然很安全,那些骇人的场景也没有出现,没人关注它。然后,它就抬起头来了,走了几步,适应了一下,扭了扭脖子……

代桂云:你太棒啦!

很多人会在一个痛苦的意象中定格,这时可以帮着他们完成整个意象,并在意象中应对自己的困境,最终导向意象的认知重组,同时也减轻了痛苦感受。